การนวดและการยืด-เหยียดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย หรือลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บจากการยึดของเอ็น ข้อต่อ และ กล้ามเนื้อ ผู้นวดจำเป็นต้องเข้าใจโครงสร้างร่างกาย เพื่อความปลอดภัยและเพิ่มประสิทธิภาพในการยืด-เหยียด

ท่าที่ 1 ยืดข้างลำตัว

ขั้นตอนการปฎิบัติ

1. ยกแขนผู้ถูกนวดข้างที่จะทำการยืดขึ้น จับตรงข้อศอก
2. ชันเข่าประคองตัวผู้ถูกนวด ด้านตรงข้าม
3. มืออีกข้างจับเอวด้านข้าง
4. ค่อย ๆ ยืด ตัวผู้ถูกนวดไปทางด้านข้าง

กล้ามเนื้อที่ถูกยืด

• Quadratus lumborum
• Latissimus dorsi
• External and Internal obliques

ท่าที่ 2 นอนบิดตัว

ขั้นตอนการปฎิบัติ

1. ผู้ถูกนวดนอนหงายชันเข่าขึ้นหนึ่งข้าง กางแขนตั้งฉากกับลำตัว
2. ผู้นวดจับเข่าบิดลงฝั่งตรงข้าม ดันเข่าให้ชิดพื้นมากที่สุด พร้อมกับประคองไหล่

กล้ามเนื้อที่ถูกยืด

• Gluteus maximus and medius
• Abdominal obliques
• Pectoralis major and minor

ท่าที่ 3 ยืดอก-ดันหลัง

ขั้นตอนการปฎิบัติ

1. ผู้นวดจับแขนผู้ถูกนวดทางด้านหลัง
2. ฝ่าเท้าดันหลัง พร้อมกับออกแรงดึงแขนผู้ถูกนวดไปด้านหลัง

กล้ามเนื้อที่ถูกยืด

• Pectoralis major and minor
• Anterior deltoid
• Abdominal muscles

ท่าที่ 4 ประคองไหล่บิดลำตัว

ขั้นตอนการปฎิบัติ

1. ผู้นวดนั้งชั้นเข่าขึ้นหนึ่งข้าง ประคองไหล่ทั้งสองข้างของผู้ถูกนวด
2. ออกแรงบิดลำตัวผู้ถูกนวด โดยดันไหล่ข้างหนึ่งไปด้านหน้า และอีกข้างดันไปด้านหลัง

กล้ามเนื้อที่ถูกยืด

• Abdominal obliques
• Pectoralis major and minor
• Rhomboids

ท่าที่ 5 ยืดอก-ยกตัว

ขั้นตอนการปฎิบัติ

1. ผู้นวดวางเข่าบนต้นขาด้านหลังของผู้ถูกนวด
2. จับแขนผู้ถูกนวดทางด้านหลัง
3. ค่อย ๆ ดึงแขนผู้ถูกนวด เพื่อยกลำตัวด้านบนขึ้น

กล้ามเนื้อที่ถูกยืด

• Pectoralis major and minor
• Anterior deltoid
• Abdominal muscles

ท่าที่ 6 ประคองแขนบิดลำตัว

ขั้นตอนการปฎิบัติ

1. ผู้ถูกนวดนั่งประสานมือหลังศีรษะ
2. ผู้นวดยืนด้านหลัง ประคองแขนทั้งสองข้าง
3. ออกแรงบิดลำตัวผู้ถูกนวด โดยดันแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้า และอีกข้างดันไปด้านหลัง

กล้ามเนื้อที่ถูกยืด

• Pectoralis major
• Abdominal obliques

ท่าที่ 7 พับขา-ยกยืด

ขั้นตอนการปฎิบัติ

1. ผู้ถูกนวดนอนหงาย พับขาข้างหนึ่งพาดต้นขาด้านหน้าของขาอีกข้าง
2. ผู้นวดยกขาที่เหยียดตรงขึ้นพาดบ่า ค่อย ๆ ออกแรงดันไปข้างหน้า โดยมือข้างหนึ่งจับข้อเท้า และอีกข้างจับต้นขาด้านหลังของขาที่พับงอ

กล้ามเนื้อที่ถูกยืด

• Hamstring
• Gluteus maximus
• Piriformis

ท่าที่ 8 ก้มยืดหลัง

ขั้นตอนการปฎิบัติ

1. ผู้ถูกนวดนั่ง ค่อย ๆ ก้มตัวลง เหยียดแขนไปด้านหน้า
2. ผู้นวดออกแรงดันหลังเพื่อช่วยยืด

กล้ามเนื้อที่ถูกยืด

• Latissimus dorsi
• Pectoralis major
• Erector spinae
• Multifidus

ท่าที่ 9 ยืดกล้ามเนื้องอสะโพก

ขั้นตอนการปฎิบัติ

1. ผู้ถูกนวดนอนคว่ำ
2. ผู้นวดมือข้างหนึ่งจับเข่ายกขึ้น มืออีกข้างประคองยึดเอว

กล้ามเนื้อที่ถูกยืด

• Iliopsoas
• Rectus femoris
• Pectineus

ท่าที่ 10 ยืดต้นขาด้านใน

ขั้นตอนการปฎิบัติ

1. ผู้ถูกนวดงอเข่าและวางส้นเทาไว้หน้าสะโพกของผู้นวด
2. ผู้นวดใช้มือข้างหนึ่งกดขาด้านใน มืออีกข้างประคองยึดต้นขาด้านหน้าของผู้ถูกนวด พร้อมออกแรงดันสะโพกมาด้านหน้า

กล้ามเนื้อที่ถูกยืด

• Adductors
• Pectineus

บทความที่เกี่ยวข้อง:

10 กล้ามเนื้อสำคัญ ที่ต้องรู้จัก